Ce ne influențează longevitatea, cu doamna Dr. Roxana Voica.

Longevitatea este un subiect fascinant, care a captat atenția oamenilor de-a lungul istoriei. Într-o lume în continuă schimbare, dorința de a trăi o viață lungă și sănătoasă este mai puternică decât oricând. De la descoperirile științifice și medicale, până la practicile tradiționale și stilurile de viață sănătoase, există numeroase abordări și strategii care pot contribui la prelungirea vieții. În acest articol, vom explora diverse aspecte ale longevității, inclusiv factorii genetici, nutriția, exercițiile fizice, gestionarea stresului și importanța relațiilor sociale. Totul, din perspectiva doamnei doctor Roxana Petre, medic specialist gastroenterologie și medic primar boli infecțioase, din partea rețelei private de sănătate Regina Maria.

MENtalks: Ce factori considerați că au cel mai mare impact asupra longevității?

Dr. Roxana Petre Voica: Când vorbim, în general despre longevitate, ne referim la două componente. Sau 2 subvectori, dacă ar trebui să definim din punct de vedere matematic. Primul vector este durata vieții, care este o componentă obiectivă, ușor de măsurat și înseamnă cât timp este un om viu, indiferent de patologiile pe care le are sau de calitatea vieții (Life span).

Al doilea vector este calitatea vieții (health span). Este o componentă subiectivă și se referă la durata vieții unui om în condiții optime, independent. Această componentă este direct relaționată cu capacitatea cognitivă, condiția fizică, ambele fiind impactate de vârstă, dar și de sănătatea emoțională, componentă neimpactată de trecerea timpului.

 

„FACTORII CEI MAI IMPORTANȚI CARE INFLUENȚEAZĂ LONGEVITATEA SUNT: NUTRIȚIA, ACTIVITATEA FIZICĂ, SOMNUL, FARMACOLOGIA, SUPLIMENTELE ȘI SĂNĂTATEA EMOȚIONALĂ.”

 

A șasea categorie aș formula-o ca factori de mediu sau comportamentali, iar aici intră poluarea, accidentele și comportamentele extreme.

 

MENtalks: Cum influențează alimentația sănătoasă durata de viață?

Dr. Roxana Petre Voica: Nutriția este un punct cheie în ceea ce privește longevitatea. Mâncarea este considerată, în general, sursa de energie, însă e mult mai mult de atât. Este, de fapt, cea mai puternică unealtă pe care o avem la îndemănă să ne șlefuim starea de sănătate, dispoziția, ba chiar personalitatea.

 

„DIETA ESTE CEL MAI IMPORTANT FACTOR CARE INFLUENȚEAZĂ SĂNĂTATEA INTESTINALĂ ȘI SĂNĂTATEA MINTALĂ.”

 

Știm din studiile de specialitate că 75% din sistemul nostru imun se localizează la nivelul tractului digestiv, fiind despărțit de lumenul intestinal printr-un singur strat de celule. Aici apare conceptul de microbiom intestinal, care astăzi este considerat al doilea creier al organismului.

 

„MICROBIOMUL INTESTINAL, CONFORM TUTUROR STUDIILOR, ESTE ÎN PREZENT CONSIDERAT CEL MAI RECENT ORGAN DESCOPERIT ȘI REPREZINTĂ TOTALITATEA MICROORGANISMELOR CARE LOCUIESC ÎMPREUNĂ (COABITEAZĂ) LA NIVELUL INTESTINUL GROS (COLONULUI) UMAN.”

 

Microbiomul este format din bacterii, virusuri, fungi, archee, iar toate aceste microorganisme, împreună cu materialul lor genetic și produșii generați de ele, influențează în mod direct sănătatea generală a organismului.

Microbiomul ne ajută în mod direct la digestie, iar prin fermentarea compușilor din alimente de către bacterii, se generează neurotransmițători și alte substanțe: postbioticele, precum acizii grași cu lanț scurt (Short chain fatty acids), iar exemplul cel mai bun este butiratul care echilibrează  și influențează pozitiv sănătatea organismului

Cele mai bune alimente sunt cele care hrănesc bacteriile de la nivelul microbiomului, deci alimentele bogate în fibre și anume plante. Consumul zilnic de fibre ar trebui să fie de minim 30 de grame pentru un microbiom sănătos.

De asemenea, definiția unui microbiom sănătos care să elibereze în urma procesării hranei substanțe favorabile sănătății, precum postbioticele (acidul butiric-butiratul) este un microbiom care conține o diversitate foarte mare de specii bacteriene prietenoase. Cum ar fi Lactobacilus, Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila.

 

„SE RECOMANDĂ CONSUMUL UNEI DIVERSITĂȚI CÂT MAI MARE DE PLANTE. CEL PUȚIN 30 DE PLANTE DIFERITE PE SĂPTĂMÂNĂ. IAR PRIN PLANTE ÎNȚELEGEM LEGUME, LEGUMINOASE, FRUCTE, CEREALE INTEGRALE, NUCI ȘI SEMINȚE, ULEI EXTRAVIRGIN DE MĂSLINE, PLANTE AROMATICE ȘI CONDIMENTE.”

 

O altă categorie importantă nutrițională ar fi proteine, care sunt necesare producerii neutransmițătorilor, dar și a altor substanțe necesare funcționarii optime a organismului. Proteine pe care le putem lua din carne slabă, de preferat alba (pui, curcan, pește), ouă și lactate. Cantitatea de proteine consumată zilnic ar trebui să ajungă la 1.5 grame/kg corp, aproximativ 90-100 grame pentru un adult de 65 kg.

Ajungem astfel la regula 30-30-30 care înseamnă 30 grame de fibre zilnic, 30 de plante diferite pe săptămână și aproximativ 30 grame de proteine la fiecare masă.

Toate acestea au un impact pozitiv asupra microbiomului ajutând în menținerea unei sănătăți intestinale, fizice și mintale optime.

 

„UN ALT ASPECT FOARTE IMPORTANT REFERITOR LA ALIMENTAȚIE CARE INFLUENȚEAZĂ PE TERMEN LUNG LONGEVITATEA ȘI CALITATEA VIEȚII ESTE MENȚINEREA UNEI GREUTĂȚI NORMALE, PRIN ECHILIBRAREA BALANȚEI CALORICE.”

 

Caloriile consumate prin alimentație nu trebuie să depășească numărul de calorii arse de către metabolismul corpului. Acest lucru ajută în prevenirea bolilor metabolice și a inflamației organismului. Care poate duce la categorii de boli care influențează considerabil lungimea și calitatea vieții, precum bolile cardiovasculare, cancere și boli neurodegenerative.

Deci menținerea unei greutăți corporale în limite sănătoase, cu evitarea alimentelor ultraprocesate, în favoarea alimentelor proaspete precum fructe și legume, dar și a alimentelor fermentate de tip kefir, kombucha pot duce la o creștere clara a longevității, conform studiilor. 

 

MENtalks: Ce rol joacă activitatea fizică în menținerea sănătății pe termen lung?

Dr. Roxana Petre Voica: Sistemul muscular și mușchiul striat reprezintă poate cel mai important organ al longevității. Avem nevoie de o abordare diferită a sănătății, a stării de bine și a longevității, pentru că o calitate bună a vieții ne face să îmbătrânim frumos și să putem fi independenți până la o vârstă îndelungată.

Când vorbim despre mușchi, acest țesut dinamic al unei persoane, el este un organ esențial al sănătății, iar mușchii sănătoși sunt necesari pentru funcționarea organismului. Mușchii au un rol mult mai important decât acela de a ne îmbunătăți aspectul fizic. Mușchii scheletici, adică acei mușchi care mișcă oasele, care mișcă scheletul, nu construiesc doar arhitectura noastră fizică, ci ne influențează și infrastructura fiziologică.

 

„Mușchii scheletici reprezintă 40 la sută din greutatea corporală, fiind responsabili de stocare a glucozei într-o proporție de până la 80 la sută.”

 

Sistemul muscular este un organ endocrin, adică secretă prin contracția fibrelor musculare, substanțe care acționează la distantă, numite miokinele, care sunt niște molecule mici, compuse din aminoacizi, peptido-hormoni care acționează în tot corpul. O resursă extrem de subestimată, mușchii cu ajutorul miokinelor și cu ajutorul contracțiilor musculare, ard grăsimea și acționează pe metabolismul glucozei, stimulează metabolismul ei, protejându-ne împotriva bolilor atât cardiovasculare, cât și de altă natură, aducându-ne multe beneficii.

Un exemplu extraordinar de important este acțiunea benefică a miokinelor la nivel cerebral, unde stimulează neurogeneza, consolidând conexiunile existențe prin mecanismul molecular de cascadă. Toate aceste lucruri sunt posibile doar prin antrenament de rezistență și printr-o contracție musculară adecvată și puternică. Practic, acțiunea la distanță a acestor miokine la nivel cerebral previne demența, îmbătrânirea neuronală și îmbunătățește funcția cognitivă,  ajutând la neuroplasticitate.

 

„Miokinele pot chiar să îmbunătățească starea de bine și capacitatea de a învăța. Studiile au arătat că exercițiile fizice duc la creșterea fluxului sangvin către creier susținând formarea de noi celulele nervoase, concomitent cu eliminarea toxinelor.”

 

Cum afectează stresul și gestionarea acestuia longevitatea?

Stresul cronic de intensitate importantă scade rezistența sistemului imun, adică slăbește mecanismele de apărare imună, ceea ce în timp poate duce la modificări importante în sănătatea organismului. În primul rând, scade susceptibilitatea corpului la infecții, scade apărarea împotriva cancerului și, nu în ultimul rând, poate modifica compoziția microbiomului intestinal prin inflamație și atunci influențează toate organele corpului pentru că disbioza produsă are un efect negativ la nivel de sănătate, atât fizică, și psihică.

 

Există anumite obiceiuri sau rutine zilnice care pot contribui la o viață mai lungă și mai sănătoasă?

Obiceiurile pentru o viață mai lungă și sănătoasă sunt în strânsă legătură cu factorii descriși anterior, care au impact direct în longevitate. O nutriție adecvată, care să țină cont de regulile de bază, cu consum de cel puțin 30 plante diferite pe săptămână, cu 30 grame de fibre zilnic (provenite din legume, fructe, nuci, semințe, cereale integrale), dar și aproximativ 30 grame de proteine la fiecare masă, cu siguranță vor face organismul să funcționeze optim, în combinație cu ceilalți factori. De asemenea, un consum redus de zahăr și alimente ultraprocesate ne vor proteja de patologiile nedorite.

Dacă ne referim la activitatea fizică, sunt recomandate antrenamentele de rezistență, care să se combine cu aerobicul și cu sporturi cu racheta. De asemenea, se va lua în calcul orice sport care să ajute menținerea echilibrului și care să producă o contracție musculară susținută. Diversitatea activității sportive menține un sistem musculoscheletal sănătos.

 

„Studiile în vigoare recomandă în fiecare noapte un somn între 7 și 9 ore, dar și respectarea câtorva reguli de bază, precum: evitarea ecranelor cu 2 ore înainte de somn, evitarea unor mese copioase înainte de somn și crearea unui ambient propice pentru un somn odihnitor, care să conțină cantitatea suficientă de somn REM cât și non REM.”

 

Un cunoscut studiu efectuat la Harvard, privitor la sănătatea emoțională și longevitate, a arătat că oamenii care se înconjoară de prieteni și care au activități multiple și plăcute trăiesc mai mult cu o calitate a vieții optime.

Nu în ultimul rând, pentru o viață sănătoasă și pentru o calitate bună a vieții, recomandările sunt pentru un screening periodic al sănătății corpului pentru a preveni și pentru face profilaxie corectă, recomandată de medici, a bolilor cu impact negativ semnificativ pe durata și calitatea vieții.

 

Ce importanță au relațiile sociale și suportul emoțional în contextul longevității?

Au fost efectuate mai multe studii privitor la relațiile sociale și la suportul emoțional pe parcursul vieții. Fară dezbateri prea mari s-a dovedit că persoanele căsătorite și fericite în relațiile în care erau au trăit mult mai mult și cu o calitate mult mai bună a vieții, indiferent de patologiile avute. De asemenea, relațiile sociale au îmbunătățit cogniția și au prevenit apariția precoce a patologiilor neurodegenerative, probabil prin efectuarea de activități recreative comune care stimulau cogniția.

 

Cum influențează somnul calitatea vieții și durata acesteia?

Îmi place să definesc somnul ca fiind „perna” pe care se sprijină nutriția și activitatea fizică, atunci când vorbim despre longevitate. Există în lume o epidemie de lipsă de somn, pentru că suntem foarte conectați la lumini artificiale care scad secreția de melatonină, hormon foarte implicat în producerea și inițierea somnului. CDC recomandă adulților un somn între 7 și 9 ore în fiecare seară.

 

„Studiile arată că lipsa somnului poate duce la o gamă largă de patologii, fiind implicat în reglarea glicemiei, modificarea metabolismului și apariția bolilor metabolice, ba chiar și obezitate și depresie.”

 

De asemenea, în timpul somnului se restaurează funcțiile sistemului imun care ne apără de apariția cancerului și a infecțiilor de toate tipurile. Celule Natural Killer (NK) sunt cele care, în timpul somnului, se multiplică și ele sunt cele care ne ajută organismul să fie protejat de agenții patogeni. Un exemplu foarte elocvent este un studiu carea arată că un somn de calitatea proastă și de scurtă durată, înainte de un vaccin antigripal, defavorizează apariția anticorpilor eficienți împotriva gripei, fiind practic descoperiți și mult mai susceptibili de a face infecție.

 

Ce rol joacă genetica în determinarea longevității unei persoane?

Genetica, în general, joacă un rol destul de mic, fiind responsabilă pentru patologiile nostre într-un procent de 15-25%. Ce moștenim mai degrabă de la părinții noștri este stilul de viață care ne vă influenta toată viață într-un procent mult mai mare.

 

Există suplimente sau vitamine care pot ajuta la prelungirea vieții?

Trăim o perioadă în care suplimentele și vitaminele abundă în toate magazinele și farmaciile. Studiile, de asemenea multe, nu au găsit relevante multe din suplimentele existente.

 

„Recomand tuturor oamenilor, în general, să nu cedeze tentației de a lua suplimente fară o recomandare fermă și sigură din partea unui medic.”

 

Dispunem de foarte multe resurse care ne ajută să ne orientăm, dacă avem un deficit de vreo vitamină și dacă putem beneficia cu adevărat de un supliment.

 

Ce sfaturi aveți pentru persoanele care doresc să își îmbunătățească șansele de a trăi o viață lungă și sănătoasă?

Pentru a avea o sănătate bună și o calitate excelentă a vieții, nu putem vorbi doar despre activitate fizică sau doar despre dietă, ci trebuie să atingem toți vectorii care fac parte din componența health span-ului, well-being-ului. Și anume somn, dietă, activitate fizică, stare emoțională și farmacologie sau suplimente. Organismul este dinamic și toate organele sunt strâns interdependente prin diverse axe.

 

#WOMENtalks este un proiect susținut de către Rețeaua Privată de Sănătate Regina Maria: